Botica Score · suplemento
Magnesio
Si tienes que elegir un magnesio, lo que decide no es la marca: es la forma. En la estantería casi todos los botes dicen lo mismo, «magnesio», pero dos con ese nombre pueden ser productos muy distintos. Uno te da el mineral que promete; el otro casi no llega. Aquí te contamos cuál es cuál, y por qué lo puntuamos así.
Lo esencial
La elección: bisglicinato (el citrato queda a un punto, también vale). Es la forma que mejor llega y la que mejor sienta.
Cuánto: unos 200–300 mg de magnesio elemental al día. Pasados los 350 mg lo normal es ir suelto de vientre, así que no hace falta apuntar más alto.
Lo que vigilar: huye del óxido (es el más barato y el que menos se absorbe) y, en el bote, mira «magnesio elemental» en la tabla, no el número grande de la portada.
Por qué: la evidencia es la misma para todas las formas; entre un bote y otro solo cambia cuánto magnesio llega de verdad. Por eso puntuamos la forma, no la marca.
Debajo está el porqué de cada cosa y cómo lo puntuamos. Si solo querías esto, ya lo tienes.
Lo primero que deberías saber
El mismo nombre, dos productos
El mismo magnesio. 42 puntos de diferencia.
Mismo mineral, misma evidencia, dos números muy distintos. Lo único que cambia es la sal a la que va pegado el magnesio: el óxido suelta poco y sienta regular; el bisglicinato llega bien y casi no molesta. Eso es todo lo que separa un 36 de un 78.
Antes de tomarlo
Lo que un farmacéutico te diría primero
Elegir la forma es media decisión. La otra mitad, la que de verdad te evita un disgusto, es cuánto tomas y si choca con tu medicación. Esto no puntúa y no es consejo médico: es información de uso, sacada de la literatura, como la que viene en el prospecto.
Cuánto
En una frase: unos 200–300 mg de magnesio elemental al día. El número que de verdad importa es 350: pasados los 350 mg de magnesio añadido (el del suplemento, no el de la comida) lo esperable es ir suelto de vientre, y muchas etiquetas que cantan «400 mg» ya se pasan de ahí. Y mira siempre el magnesio elemental en la tabla nutricional, no el «500 mg» de la portada: casi nunca es lo mismo. Para situar: en los estudios la dosis va de 30 a 960 mg, y el valor de referencia europeo (VRN) es 375 mg.
Con qué medicamentos
En el estómago, el magnesio puede agarrarse a algunos fármacos y dejarlos a medio gas: ciertos antibióticos (las fluoroquinolonas, tipo ciprofloxacino), la pastilla del tiroides o algún medicamento para los huesos. Y al revés: tomar protectores de estómago mucho tiempo (omeprazol y compañía) puede bajarte tu propio magnesio.
Por eso las fichas técnicas dicen lo mismo: separa el magnesio de esos medicamentos (al menos 2 horas antes, o 4–6 horas después). Si tomas algo a diario, coméntalo con tu médico o farmacéutico antes de añadir magnesio.
Quién debería consultar antes
Con problemas de riñón: el riñón es quien saca el magnesio que sobra. Si funciona peor, el magnesio puede acumularse. La literatura es clara: aquí no se toma por cuenta propia, solo con indicación y supervisión de un profesional sanitario.
- En embarazo y lactancia: la literatura no describe problemas a las dosis habituales; aun así, coméntalo con tu profesional.
- Adolescentes y mayores de 70: son los que más suelen quedarse cortos de magnesio, según la literatura. Si eres tú, tiene sentido prestarle atención.
- Lo más común si te pasas: ir suelto de vientre. Casi siempre se arregla bajando la dosis o repartiéndola en dos tomas al día.
Cómo elegir la forma
Cada forma, con su porqué
En la etiqueta verás bisglicinato, citrato, óxido, cloruro, lactato, malato, taurato. No te agobies: todos son magnesio pegado a algo distinto, y ese «algo» decide cuánto magnesio llega de verdad a tu cuerpo. Esto es lo que pone cada uno.
Bisglicinato✦
Nuestra elección para el día a día: llega bien y es la que mejor sienta, sin dejarte suelto de vientre.
14% magnesio · ~24% absorbido · no suele dar laxante
78Excelente
Citrato
Casi empatado con el bisglicinato y la sal orgánica más estudiada. A dosis altas molesta un poco más en la barriga.
11–16% magnesio · ~30% absorbido · laxante a dosis altas
77Excelente
Aspartato
Es el que más fracción se absorbe de toda la tabla. Buen número de entrega, pero no es de las que solemos recomendar para uso general.
7–16% magnesio · ~42% absorbido · laxante a dosis altas
77Excelente
Lactato / gluconato
Absorción media. Una opción intermedia sin sorpresas, ni para bien ni para mal.
5–12% magnesio · absorción media · laxante a dosis altas
61Bueno
Cloruro
Se absorbe bien, pero suele dar laxante a las dosis de siempre, y eso se come parte de lo que llega.
12% magnesio · 20–42% absorbido · laxante a dosis típicas
55Bueno
Óxido
El que más miligramos pone en la etiqueta y el que menos aprovecha tu cuerpo: se absorbe alrededor del 4%.
60% magnesio · ~4% absorbido · laxante a dosis típicas
36Mejorable
Si tienes que elegir una, bisglicinato, con el citrato pisándole los talones. El aspartato se absorbe igual de bien, pero no entra en nuestra recomendación de uso general. Cuando dos formas quedan a uno o dos puntos, las tratamos como iguales: la elegida la marca el criterio, no el decimal.
Ojo con el óxido: suele ser el más barato del lineal, pero también el que menos se absorbe. Pagas poco porque llega poco. El precio bajo engaña.
Lo que pone la etiqueta y lo que llega
Óxido
Bisglicinato
El óxido es el ejemplo de manual: gana por goleada en miligramos en la etiqueta y pierde por goleada en lo que de verdad aprovechas. Que se absorba más fracción no quiere decir que «funcione mejor»; quiere decir que llega más magnesio a tu cuerpo, que es lo que pagas.
Y el sulfato, la sal de Epsom de los baños, no cuenta como suplemento: según la literatura el magnesio no entra por la piel, así que el baño relajará, pero magnesio no te aporta.
Qué dice la evidencia
Una base amplia, igual para todas las formas
Evidencia del magnesio
73La base es grande: 77 ensayos, 17 metaanálisis y más de 54.049 personas en nuestro corpus de referencia. De los desenlaces graduados, 28 son de calidad alta y 80 de calidad media. No es un mineral nuevo del que se sepa poco; es de los más estudiados que hay.
Y aquí está la clave: este 73 es del magnesio como mineral, no de una forma concreta. Por eso es idéntico en bisglicinato, en citrato o en óxido. Entre un bote y otro cambia la forma, nunca la evidencia. Quien te venda «la forma con más evidencia» te está vendiendo humo.
Donde la investigación es más sólida, los resultados van en la misma dirección; los «sin efecto» se concentran en los estudios más flojos. El Botica Score valora más alto la evidencia más sólida, sin afirmar que ningún producto sirva para nada en concreto.
En el número final, tres cosas pesan lo mismo, 30 puntos cada una: la evidencia del mineral, lo que entrega la forma y lo que el laboratorio encuentra dentro del bote. La honestidad de la etiqueta pone los 10 que faltan. Y no se promedia a la ligera: una evidencia estupenda no rescata a una forma que casi no se absorbe, ni a un bote mal dosificado.
En un producto real
De la forma al bote concreto
La forma es media decisión. La otra mitad, ya con el bote en la mano, es lo que de verdad lleva dentro (su Calidad) y lo honesta que es su etiqueta (su Transparencia). Esto es lo que conviene mirar, a partir de los análisis ya publicados del sector.
Dos ejemplos para que se entienda (no son productos reales)
Un bisglicinato bien hecho
≈ 82Declara 300 mg y el análisis encuentra 306: cuadra. Los metales quedan por debajo del límite. La etiqueta dice la forma y el magnesio elemental, sin trampa. Hereda la forma alta del bisglicinato y suma buena Calidad y Transparencia. No llega al pleno porque no publica el análisis de cada lote ni un sello de tercero, pero es un bote en el que puedes confiar.
Evidencia 73 · Forma 83 · Calidad 27/30 · Transparencia 8/10 → banda Excelente.
Unas gomitas que prometen de más
≤ 49El bote canta «200 mg» en grande; la letra pequeña declara 22. La forma es de las buenas (bisglicinato), pero da igual: una mentira de ese tamaño deja el producto en 49 como techo. Una buena forma no rescata a un bote que no lleva lo que dice.
Dos cosas separan un buen bote de uno regular, y se ven sin tenerlo delante. La Calidad: lo que de verdad hay dentro (la cantidad real frente a la declarada, los metales, los contaminantes), según los análisis ya publicados. La Transparencia: que la etiqueta diga la dosis elemental, la forma y, si los publica, los análisis por lote. Cada excipiente lleva su veredicto citado (base EFSA / FDA). Vegano, sin gluten o ecológico se muestran, pero no suman puntos.
Frente a otros bisglicinatos (mercado español)
Precio: sale más barato que 4 de los 5 bisglicinatos con los que lo comparamos, contando por mg de magnesio elemental, que es lo que de verdad pagas.
Muestra de 6 bisglicinatos del mercado español (precios de PromoFarma, jun 2026), no el lineal entero; el precio se mide por mg de magnesio elemental, no por cápsula (una cápsula puede llevar mucho o poco).
De 24 productos de magnesio analizados, pasaron 22. El magnesio es una sal mineral muy definida y casi nunca falla en metales: en 2025 un grupo independiente vio trazas de plomo en algún bisglicinato, pero hablamos de unos 0,03 mcg por toma, muy por debajo del umbral de aviso de California (0,5 µg de plomo al día, sumando tomas) y de los límites de la UE. O sea, aquí el riesgo no es la contaminación. Es la dosis real frente a la prometida: un estudio publicado en Polonia encontró que cerca del 60% de los complementos de magnesio analizados llevaban una cantidad distinta de la declarada. Por eso miramos lo que hay dentro, no lo que promete la portada.
Lo que conviene no tragarse
Los trucos del sector
Casi ningún problema del magnesio es de seguridad. Son de marketing. Estos son los cinco trucos más habituales y cómo pillarlos en dos segundos.
«500 mg» gigante en la portada
Casi siempre es el peso del compuesto entero, no el magnesio que llega. Dale la vuelta al bote y busca «magnesio elemental» en la tabla nutricional: ese es el único número que cuenta.
«Bisglicinato» en la etiqueta, óxido en el bote
Si el porcentaje de magnesio es altísimo para ser bisglicinato, lo más probable es que lleve óxido barato mezclado. Un quelato sospechosamente concentrado no es buena señal.
La dosis inflada en la portada
«200 mg» en grande y 22 en la letra pequeña ha pasado de verdad. Lee siempre la cantidad por toma en el panel de atrás, nunca el número de delante.
El óxido vendido como chollo
Barato y con muchos miligramos en la etiqueta, sí, pero se absorbe sobre un 4%. Llega poco, así que el ahorro es de mentira.
La mezcla «propietaria» o «blend»
No te dice cuánto lleva de cada forma, y ese silencio suele esconder óxido barato detrás de un nombre bonito. Si no desglosa las dosis, desconfía.
Reconocido en la UE
Función reconocida
Estas son las funciones que la Unión Europea reconoce para el magnesio (Reglamento 432/2012), citadas tal cual. Son del nutriente en sí, no de ningún producto concreto: las puede usar cualquier marca que lleve magnesio suficiente.
- El magnesio contribuye a la disminución del cansancio y la fatiga.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- El magnesio contribuye al metabolismo energético normal.
- El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Enseñamos lo que hay detrás
Los recibos
Ver de dónde sale el 73 de evidencia · abrir
Contamos los desenlaces estudiados por nivel de calidad y los combinamos en un volumen de evidencia. La fórmula es pública e idéntica para todos los ingredientes.
6 de grado alto (A) · 22 de grado B · 80 de grado C core = 1,0·6 + 0,5·22 + 0,15·80 = 29,0 Botica Score evidencia = 100 · 29/(29+11) = 73
Base: 77 ensayos, 17 metaanálisis y más de 54.049 personas. Es una cifra provisional, pendiente de la calibración final. Enseñamos la cuenta entera para que no tengas que fiarte de nuestra palabra.